バスケットボールは、リングが人の頭よりも高い位置に設置されているのが特徴のスポーツです。原則としては、背が高い選手ほど試合を有利に進めやすくなります。
とはいえ、身長が低い選手が絶対に活躍できないわけではありません。背が低かったとしても、高くジャンプ力を身につけることでプレーの選択肢を広げることが可能です。
この記事では、バスケットボールで重要なジャンプ力を上げる方法をご紹介します。
【目次】
■バスケでジャンプ力が必要な理由
■ジャンプ力を上げる筋トレ方法
・スクワット
・カーフレイズ
・デプスジャンプ
・プランク
■体の使い方も覚えよう
・腕を振って勢いをつける
・体の伸縮を使う
■バスケに必要なジャンプ力はトレーニングで鍛えられる！
■バスケでジャンプ力が必要な理由
バスケットボールのリングの高さは、中学生以上の一般カテゴリで305cm、小学生向けのミニバスで260cmです。いずれも人の身長よりも高い位置になるので、シュートする際はボールを上方向に投げることになります。
ボールを投げる位置（リリースポイント）が低いと、相手にシュートをブロックされるリスクが高まってしまうでしょう。反対に、高くジャンプしてからシュートを放てば、相手にブロックされるリスクを減らすことが可能です。
特に、ゴール下の選手が密集しやすいスペースでは、ジャンプ力が高いほどリングとの距離を縮められるため、シュートを決めやすくなります。
ディフェンスの場合も、ジャンプ力があれば相手のシュートをブロックしやすくなるでしょう。
また、ダンクシュートを決められるようになる、リバウンド争いで優位に立ちやすくなるなど、ジャンプ力があるとさまざまなメリットを得られます。
■ジャンプ力を上げる筋トレ方法
人は、ジャンプをする際にさまざまな筋肉を使って体を動かしています。高くジャンプするには、下半身を中心に全身をバランスよく鍛えることが大切です。
ジャンプ力を上げたい方は、次のようなトレーニングを実践してみてはいかがでしょうか。
・スクワット
スクワットは、お尻の大殿筋や太ももの大腿四頭筋、ハムストリングスなど、下半身の筋肉を広く鍛えられる定番の筋トレメニューです。特別な器具が必要ないうえに、省スペースで行えるので、自宅でのトレーニングに適しています。
【スクワットのやり方】
1．つま先と膝の向く方向はそろえた状態で、両足を肩幅程度に広げて立つ
2．背筋を伸ばしたまま体をゆっくり下げる
3．太ももが地面と平行になるくらいまで体を下げたら、ゆっくり体を上げる
回数は10回×3セット程度を目安に調整しましょう。
体を痛める恐れがあるので、背中を丸めたり、膝がつま先より前に出たりしないように注意してください。
トレーニングの負荷を高めたい方は、片足立ちで上下運動を行う「ブルガリアンスクワット」や、バーベルを持ちながらスクワットする「バーベルスクワット」を取り入れるのもおすすめです。
・カーフレイズ
ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋などの下腿三頭筋を鍛えられるトレーニングです。つま先立ちを繰り返すという非常にシンプルなトレーニングなので、自宅ではもちろん、どこでも行うことができます。
【カーフレイズのやり方】
1．両足を肩幅くらいに広げて真っ直ぐ立つ
2．かかとをできるだけ上げ、つま先立ちをする
3．限界まで上げたら少し姿勢をキープする
4．地面に触れるぎりぎりまで、ゆっくりとかかとを下げる
段差や台を使ってかかとを深く下ろしたり、片足立ちで行ったりすると負荷を高められます。ダンベルやバーベルを持った状態でトレーニングを行うのも有効です。
・デプスジャンプ
台などから高く飛び降りて、着地した瞬間にその反動を活かして高くジャンプするトレーニングです。高くジャンプするのに必要なパワーを鍛えられます。
【デプスジャンプのやり方】
1．踏み台（10～70cmほどが目安）の上に乗り、垂直に立つ
2．片足を踏み出して、反動をつけずに自然に飛び降りる
3．両足で着地する
4．着地したら膝を自然に曲げ、反動を使ってジャンプする
着地時の衝撃で、体に負担がかかるリスクがある点に注意が必要です。最初は低い位置から飛び降り、徐々に高さを調整していくことをおすすめします。
膝に負担がかかりやすいので、毎日行う必要もありません。
・プランク
下半身をどれだけ鍛えても、体の軸が不安定だとジャンプも安定しません。上半身の筋トレも行い、体幹も強化していきましょう。
体幹を鍛えるトレーニング方法はいくつかありますが、手軽に行いたい時はプランク（フロントブリッジ）がおすすめです。
【プランクのやり方】
1．マットなどを敷いた床にうつぶせになる
2．腕は肩幅くらいに広げて、つま先と腕で体を持ち上げて支える
3．頭からかかとまで真っすぐにして、その姿勢をキープする
トレーニング中は、お尻を上に突き上げすぎないように意識することが大切です。
また、これらのトレーニングは毎日行う必要はありません。週に3回程度を目安に、正しいフォームを意識して根気よく継続することを心がけましょう。
■体の使い方も覚えよう
どれだけ体を鍛えても、体を上手に使えていないと高くジャンプすることはできません。ジャンプの際に、どのように体を使えば良いのかを身に付けることも大切です。
ジャンプする際に意識したい体の動かし方のコツを、2つご紹介します。
・腕を振って勢いをつける
ジャンプをする際は、膝を曲げるだけでなく、腕を振る意識を持ちましょう。腕を振り上げ、その勢いと体の伸縮を連動させることで、高くジャンプするパワーを生み出しやすくなります。
腕の振りと膝の曲げ伸ばしを意識することで、上半身と下半身の動きを連動させやすくなる点もメリットです。
・体の伸縮を使う
体を縮めてから伸ばす動作を取り入れることも大切です。一度体を縮めて力をため、それを伸ばして解放することで、強いジャンプ力を得られます。
腕を振り下ろす際に膝もしっかり曲げて体を縮め、ジャンプの瞬間に力を解放するイメージです。
ただし、体が硬いと上手に伸びたり、縮んだりすることができません。毎日のトレーニングにストレッチを取り入れ、体を柔らかくしておくのもおすすめです。
ストレッチはジャンプ力強化だけでなく、けがの予防にもつながるため、取り入れて損はありません。
■バスケに必要なジャンプ力はトレーニングで鍛えられる！
リングが人の背丈よりも高い位置にあるバスケットボールは、背が高い選手やジャンプ力がある選手ほど優位にプレーを進められるスポーツです。
身長をトレーニングで伸ばすのは難しいかもしれませんが、ジャンプ力であればトレーニングで高めることができます。
バスケットボールのプレーの質を高めたい方は、ご紹介したトレーニング方法を取り入れて、ジャンプ力向上に努めてみてはいかがでしょうか。
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【文章】アルペングループマガジン編集部