どのようなスポーツも、プレーの質を高めるには練習を繰り返して、そのスポーツ特有の動き方を体で覚える必要があります。特に、バレーボールはボールを落とすことなく相手コートに返さなければいけないため、初心者の方は難しさを覚えるプレーもたくさんあるはずです。
この記事では、バレーボール上達のために押さえたいプレーごとのポイントや、練習時のコツをご紹介します。
【目次】
■【プレー別】バレーボールの練習方法
・サーブの練習方法
・オーバーハンドパスの練習方法
・アンダーハンドパスの練習方法
・スパイクの練習方法
■個人練習に最適！ 自宅でもできる練習方法
・タオルを使った素振り
・筋トレ
・ボールを使った練習方法
■基礎練習を積み重ねてプレーの質を高めよう
■【プレー別】バレーボールの練習方法
バレーボールの攻撃の基本となるプレーは、サーブ・パス（トス）・スパイクの3種類です。まずは、プレー別のコツや練習方法について見ていきましょう。
・サーブの練習方法
バレーボールは、必ずサーブからプレーが始まります。バレーボールのサーブにはいくつか種類がありますが、初心者の方は打ちやすくコートに収めやすいアンダーハンドサーブから練習を行いましょう。
アンダーハンドサーブに慣れてから、ボールを前に押し出すように頭の上（オーバーハンド）で打つフローターサーブに取り組むのがおすすめです。
サーブを練習する際は、フォームだけでなく、トスの出し方を意識しましょう。トスでボールを上げる位置が安定すれば、サーブも自然と安定します。
また、ボールコントロールを意識することも大切です。
最初はネットを張らずにフォームの確認から始め、徐々にサーブを打つ距離を延ばしていくと、フォームとコントロールを同時並行で練習できます。
・オーバーハンドパスの練習方法
頭の上でボールを弾くプレーがオーバーハンドパス（トス）です。味方にパスをするためのプレーで、実際の試合でも使用する機会が多いので、早くから練習して慣れておきましょう。
両手で三角形を作るようなイメージで構え、ボールを受け止めてから押し出す感覚を意識するのがポイントです。突き指の恐れがあるので、指を立てるのは避けてください。
具体的な練習方法としては、相手に投げてもらったボールをトスで返す方法や、壁当てでトスを繰り返す方法がおすすめです。
また、床に向かってボールを投げてトスを繰り返す方法も、フォームの確認につながります。
・アンダーハンドパスの練習方法
相手のサーブやスパイクといった強い打球を受ける際に使うのがアンダーハンドパスです。そのまま腕にボールを当てると大きく弾んでしまうため、膝のクッションを使ってボールの勢いを吸収する意識で練習を繰り返しましょう。
2人1組になってアンダーハンドパスを出し合う対人パスや、跳ね返ってきたボールをアンダーハンドパスで取り続ける壁打ち、同じ場所でボールを上げ続ける練習などを行うと、アンダーハンドパスのフォームを学べます。
・スパイクの練習方法
点を取るために欠かせないのが、ボールを相手コートに叩き落すスパイク（アタック）です。いきなりボールを打つのは初心者の方には難度が高いので、まずはボールを持たずに正しいフォームを覚えることから始めましょう。
フォームが固まってから、実際にジャンプしてスパイクする練習に取り組んでみてください。ボールとの距離感やジャンプするタイミングを意識することが大切です。
フォームをしっかり固めるために、ジャンプせずにその場でスパイクしたり、壁打ちでスパイクを繰り返したりするのも有効です。
■個人練習に最適！ 自宅でもできる練習方法
バレーボールをプレーするには、基本的には体育館などの広い場所と、ある程度の人数が必要です。とはいえ、一人で個人練習を行いたいこともあるでしょう。
自宅でバレーボールの練習に取り組みたい時は、次のようなメニューに取り組んでみてはいかがでしょうか。
・タオルを使った素振り
バレーボールの攻撃の要でもあるスパイクは、基本的なフォームが身に付いていないと強いボールを打つことができません。自宅でも練習を繰り返して、フォーム固めに取り組みましょう。
とはいえ、自宅でボールを実際にスパイクするのはスペースや騒音問題、家具が破損するリスクといった観点から難しいはずです。
自宅では、タオルを使ってスパイク練習を行うことをおすすめします。
【タオルを使った素振りの方法】
1．薄手で、適度な長さがあるタオルを用意して、片側の先端を結ぶ
2．タオルの結んでいない方を持つ
3．スパイクのフォームでタオルを振る
タオルをしっかり動かすことを意識して腕を振ることで、正しいスイングが身に付きます。タオルを振る際は、タオルの先端が大きな弧を描くように腕を動かしましょう。
・筋トレ
バレーボールでは、高くジャンプしたり、ボールを強く叩いたりするプレーが多くあります。他のスポーツと同様に、プレーで使う筋肉を鍛えておくことも大切です。
例えば、リバースプッシュアップや腕立て伏せ、プランク、スクワットといったトレーニングメニューなら、自宅で道具を使うことなく行えるため、手軽に取り組めるはずです。
【リバースプッシュアップのやり方】
1．安定感のある椅子（ベンチ）の前に、腕1本程度の空間をあけて立つ
2．椅子の端に両手を置いて、足を前に伸ばす
3．肘を曲げてゆっくり体を下げ、下まで行ったら肘を伸ばして元の姿勢に戻る
【腕立て伏せ】
1．両手を肩幅程度に広げて床につける
2．肘を曲げて体を床に近づける
3．肘を伸ばして元の姿勢に戻る
【プランク】
1．腕立て伏せの姿勢から、肘を曲げて前腕を床につける
2．頭からかかとが一直線になるように姿勢をキープする
【スクワット】
1．両足を肩幅程度に開いて立つ
2．膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、太ももと床が平行になるまで腰を落とす
3．ゆっくり元の姿勢に戻る
・ボールを使った練習方法
自宅でも、オーバーハンドパスやアンダーハンドパスであればボールを使って練習することができます。
オーバーハンドパスは、額の前で三角形を作るようにボールを持ったら、そのまま上にボールを投げてキャッチしてください。
アンダーハンドパスも、直上パスの要領で連続してボールを上げ続ける練習なら、自宅でも行いやすいでしょう。
ただし、ボールを家具にぶつけて壊したり、ボールのバウンド音が響いて近隣住人の迷惑になったりすることも考えられます。
ボールを使って練習ができるかどうかは、住宅環境を考慮したうえで検討してください。
■基礎練習を積み重ねてプレーの質を高めよう
バレーボールの上達を目指すには、サーブやパス、スパイクといった基本的なプレーのフォームを、正しく身に付けることが大切です。しっかりしたフォームが身に付けば、おのずとプレーの精度も高くなります。
また、体育館でボールを使った練習を行うのが一番ですが、自宅でもバレーボールの練習をすることはできます。タオルを使って素振りをしたり、筋トレで体を鍛えたりといった個人練習にも取り組んでいきましょう。
自分のレベルに合わせた練習を繰り返し、バレーボール特有の動きを体で覚えることが、上達への近道です。
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【文章】アルペングループマガジン編集部