【CONTENTS】
INTRODUCTION：シーズン開幕、“走るスポーツ栄養士”が心掛けていること
CHAPTER１：秋冬ランで忘れがちな、2つの補給
CHAPTER２：秋冬ランで意識したい、水分と汗で失われる成分
CHAPTER３：トレーニングの質を高めるなら、走る前の準備から！
CHAPTER４（まとめ）：秋冬ランに知っておきたい、シーズンを乗り切る８ポイント
INFORMATION：ALPEN RUN MEIJI PARK
■シーズン開幕、“走るスポーツ栄養士”が心掛けていること
猛暑の夏が終わり、ランニングシーズン開幕。大会が迫り、焦る気持ちでトレーンングを開始するランナーも多い（はず）。そこで、シーズンの序盤に気を付ける点を、“走るスポーツ栄養士”佐原和真さんに聞くことに。
「走る機会を急に増やすと、カラダに見合わない負荷で、怪我をする可能性が高まります。夏場の質の高いトレーニングはほぼ不可能でしたので、シーズンの序盤は、無理に自己ベストを狙うのではなく、自分の現状を把握する期間だと割り切るようにしています」
確かに、涼しくなると1回に走る距離も増え、高強度のトレーニングにも取り組みやすくなる。佐原さんは、急に増やすのではなく、徐々に自分のカラダの状態を確かめることを重視している。加えて、この時期に疎かになるのが、水分補給だとか。
“走るスポーツ栄養士”佐原和真さん（自己ベスト2時間30分40秒）。UNITED STYLE代表、管理栄養士、公認スポーツ栄養士。娘さんが生まれ、現在は週に2～3回、朝の20㎞走で質の高いトレーニングに取り組む。
■秋冬ランで忘れがちな、走る前の準備
「距離が増えれば、もちろん発汗量も増えます。この時期は気が付かない方も多いのですが、夏場と同じく、公園の周回コースの途中に給水ボトルを置くなど、私も水分補給を計画的に行っています」（佐原さん）
水分を摂ることの重要性は、佐原さんのみならず専門家も指摘。日本体育大学の杉田正明教授（体育学部、ハイパフォーマンスセンター長）は、水分に加え、汗で失われる成分にも意識を向けることが大切と語る。
「運動中は、汗とともに水分とナトリウムが同時に失われます。1時間未満の涼しい環境でのランであれば、通常の食事と適切な水分補給で対応できます。大切なのは、脱水状態で運動を始めないことです。走り出す2～3時間前に、250～500㎖程度を目安に、体格や水分状態に応じて水分を補給しておきましょう」
杉田教授は、走る前だけでなく、走行中も、発汗量や環境、運動時間に合わせた、こまめな水分補給が必要と強調する。
「運動時間が長くなるほど、また暑熱環境や発汗量が多いほど、水分に加え、塩分を補う重要性が高まります」（杉田教授）
杉田教授によると、水分の摂り方は、発汗量や環境、運動時間などに応じて考えることが大切だという。
■秋冬ランで意識したい、水分と汗で失われる成分
「暑熱下や発汗量の多い運動では、食塩0.1～0.2％を含む飲料が有効です。また、特に1時間以上の運動では、4～8％程度の糖質を含む飲料もエネルギー補給に役立ちます（杉田教授）
糖質4～8％程度に加え、食塩0.1～0.2％を含む飲料とは、一般的なスポーツドリンクのこと。そのため、粉末を水で溶いてスポドリを作る際は、食塩相当量が100mlあたり0.1～0.2g（ナトリウム量は約40～80mg/100ml）になるよう、水や粉の量はキチンと入れるのが正解なのだ。
「さらに運動後、短時間で回復させる必要がある場合は、減少した体重1kgあたり約1.25～ 1.5ℓを目安に、水分と電解質（塩分）を補給します」（杉田教授）
マラソン大会のペーサーや、ランニングチームのコーチも務める“走るスポーツ栄養士”佐原さんも、水分摂取で失敗することが時折あるのだとか。
「レースでは、水分や栄養補給の準備を怠らないのですが、普段のトレーニング、特に朝イチのロングランでありますね。走り終えた時に“今日は調子が悪かったな”と振り返ると、不調の原因が水分不足だったりします」（佐原さん）
■トレーニングの質を高めるなら、走る前の準備から！
「娘が生まれ、ランニングを含めた生活が一変しました（笑）。今は、タイムは求めず、効率良く走ることを意識しています。週一回朝20㎞ほど走りますが、ペース走や、緩急をつけたマイルドなインターバル走など、体調も考慮し、バランスを考えます」（佐原さん）
質の高いトレーニングは、レース結果に直結する。その際に佐原さんが重要視するのが、食事や水分補給。“走る栄養士”だけに、大会の1か月前から、自身で組み立てたトレーニングと栄養補給（特に糖質）の組み合わせをテストし、細かく検証しているという。
「補給する水分は、発汗で失う量によってパフォーマンスに影響します。たくさん摂れば良いのではなく、自分にとって適切な量を、日頃からチェックしておきます。もちろん一緒に摂取する塩分も重要です」
佐原さんがランニングの指導を行う際も、水分・塩分摂取の具体的なアドバイスを心掛けるという。例えば、休日のロング走。走る前の水分補給が、何より重要だとか。先述の杉田教授も強調するように“脱水状態で運動を始めないこと”なのだ。
「途中で補給しても、長距離だと、発汗量の方が多くなりがちで、体内の水分量の補充が間に合いません。だからこそ、走る前なのです」（佐原さん）
高強度のインターバル走などのポイント練習では、お腹のトラブル対策が鍵だという。佐原さんは、食事の消化吸収の時間を十分に設けた上で、練習のスタートを薦める（目安は3時間）。時間がない場合は、消化吸収に優れるバナナやジェルなどを少量補うことで負担が軽減できるのだとか。
「ハーフやフルなどの大会では、当日の朝だけでなく、前日も重要です。寝るまでに、きちんと食事を摂り、水分も満たし、寝ている間に失う水分を翌朝に補うイメージです。レース前日のお酒は、自己ベストを狙うならナンセンスです（苦笑）」
「ALPEN RUN MEIJI PARK」の入口には、給水機を設置。ランナーが自由に水分を摂ることができる。佐原さんは、持参したダブレットもランニング前の準備に取り入れている。
運動時には汗とともに水分やナトリウムなどが失われる。スポーツ量販店には、スポーツドリンクやジェル、スティック、タブレットなど、ランニング時に取り入れやすいさまざまな商品が並んでいる。なかでも、佐原さんが愛用しているのは、タブレットのタイプだという。
「長距離を走る練習の前に、水分と一緒に摂れるので、手間がかかりません。個包装でストックがしやすい《塩分チャージ》は、便利なので常備しています」
佐原さんの自宅には、ランニンググッズの専用スペースがあるという。そのスペースに、翌朝の練習内容などに応じたウェアや給水ボトル、タブレットなどを1セット用意してから就寝するのだとか。なるほど、翌朝のウッカリ忘れも防げる！
上は、佐原さんのランニンググッズ専用スペース。翌朝走る一式を用意してから就寝するという（画像提供 / 佐原和真さん）
■秋冬ランに知っておきたい、シーズンを乗り切る８ポイント
・シーズン序盤、走る機会を急に増やすと怪我のリスクがUPする
・秋冬ランでも、水分と汗で失われる成分を意識する
・脱水状態で運動を始めない。走り出す2～3時間前、250～500㎖程度の水分を補給
・水分は、発汗量や環境、運動時間などに応じて摂る
・ポイント練習のカギは、お腹のトラブル対策
・大会前夜から、糖質と水分を満たしておく
・寝る前に翌日分のランニンググッツ一式をセット
・水分と一緒に手軽に摂れる、個包装《塩分チャージ》を常備
カバヤ食品《塩分チャージ》
汗をかくさまざまなシーンに取り入れやすいタブレット。糖とクエン酸を配合し、個包装なので携帯にも便利だ。《塩分チャージ》は、Alpen TOKYOをはじめ、名古屋／大阪／福岡の4つのフラッグシップストアで10月下旬より展開予定。
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■INFOMATION
佐原さんが立ち寄った、東京・新宿、都立明治公園にある “RUNのある生活をつくる拠点”「ALPEN RUN MEIJI PARK」。ショップだけでなく、コミュニティのハブとしても機能する。
住所:：東京都新宿区霞ヶ丘町５－７。
営業時間：11:00～20:00。
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【取材・文・編集】大田原透
【撮影】中田悟
【監修】杉田正明（日本体育大学体育学部教授、ハイパフォーマンスセンター長、博士｟学術｠）
【制作】RUN.MEDIA