学校の野球部に所属する以上、野球が上手になってレギュラーを取りたいと思うのは当然のことです。とはいえ、野球部の練習をこなしているだけでは、他の選手との差を埋めるのは難しいでしょう。野球の上達を目指している方は、部活での練習に加えて「自主練」を行うことをおすすめします。
ここでは、自宅や近くの広場といったスペースでも行いやすい、野球の自主練の例をご紹介します。
【目次】
■部活休みの日も自主練を行うのがおすすめ
■おすすめの自主練方法
・筋力トレーニング
・素振り
・ティーバッティング
・天井に向けたボール投げ
・壁当て
・シャドーピッチング
・ランニング
■自主練で部活のレギュラーを目指そう
■部活休みの日も自主練を行うのがおすすめ
野球部でレギュラーを取って活躍するには、ボールを速く正確に投げられる、守備のミスが少ない、バッティングが上手など、各種プレーの質を高める必要があります。
学校の部活では、野手が守備練習をしている時に投手は投球練習を行うなど、ポジションごとに細かなメニューの違いはありますが、練習の量や質はほぼ同じになるはずです。
部活動のメニューをこなしているだけでは、チームメートとの実力差を埋めたり、広げたりすることは難しいでしょう。他の人より上手になるには、部活動に加えて自主的な練習を行うことが大切です。
オーバートレーニングに注意する必要はありますが、野球が上手になりたい方は、帰宅後や部活が休みの日に、自主練を行ってみてはいかがでしょうか。
■おすすめの自主練方法
基本的に、自主練は自宅やその周辺で行うものです。ボールを遠くに飛ばしたり、投げたりすることは難しいため、どうしても行える練習が限られてしまいます。野球の自主練では、どのようなメニューを取り入れれば良いのでしょうか。
ここからは、限られたスペースでも行いやすい練習メニューの例をご紹介します。
・筋力トレーニング
ポジションに関係なく、野球をプレーするうえで適度な筋力は不可欠です。筋トレを練習メニューに取り入れ、体作りを行いましょう。
腹筋や背筋、体幹、肩回り、下半身など、打つ・投げる・走るといった野球の動きで使う筋肉を中心に鍛えるのがおすすめです。
自宅で行える筋トレメニューとしては、シットアップ（腹筋）やバックエクステンション（背筋）、プランク、腕立て伏せ、スクワットなどが挙げられます。
いずれも特別な器具を使わずに、自分自身の体重を負荷にする自重トレーニングなので、すぐに行えるのがメリットです。
・素振り
素振りは、野球では定番の自主練のひとつです。スイングスピードの強化や、スイングの再現性を高める効果が期待できます。スイングに必要な筋力を鍛えたり、フォームを体に覚えさせたりできるのもメリットです。
「1日100回素振りをする」などと回数の目標を定めるのも良いですが、適当にバットを振るだけでは練習の効果が薄れてしまいます。目的を持って、1スイングずつしっかりとバットを振ることが大切です。
ボールのコースや球種をイメージして、実際に投手と対戦しているような感覚で素振りを行う方が、むやみにバットを振るよりも練習の効果は高まります。
また、調子が良かった時のバッティングの様子を撮影しておき、動画や写真を見ながら体の使い方を確認するのも良いでしょう。スイングの違いをチェックできれば、調子が悪い時も解決の糸口を見つけやすくなります。
・ティーバッティング
バッティングティーに置いたボールをネットに向かって打ち込む「ティーバッティング」も、バッティングの自主練におすすめです。正確なスイングを身につけたり、コースごとのボールの打ち方を覚えたりできます。
バットの芯でボールを捉えるのが苦手な方は、ボールではなくバドミントンのシャトルを打つ練習を取り入れるのも良いでしょう。シャトルは不規則な動きで落ちるため、ボールをしっかり見極める訓練になります。
ボールとは異なり遠くに飛びにくい点も、シャトル打ちのメリットです。バットを振ることができるスペースがあれば、バッティングネットがなくても比較的安全に練習を行えます。
自宅の庭が狭い、ティーバッティングをできる場所が近くにないという時は、シャトル打ちを取り入れてみてはいかがでしょうか。
・天井に向けたボール投げ
自宅内で守備練習を行いたい時は、寝転がった状態で天井にボールを投げる練習方法がおすすめです。ボールを投げる時は、手首のスナップをきかせる意識を持つと、手首の使い方がわかりやすくなります。
投げたボールを捕球する時は、グローブの芯でキャッチすることを心がけましょう。フライをキャッチする感覚や遠近感を養うことにつながります。
また、グローブで捕球をした後は、すぐにボールを反対側の手に持ち替えることも大切です。捕球してから送球するまでにかかる時間を短くできます。
・壁当て
一軒家に住んでいる、近くの公園や広場に専用の的があるなど、ボールを壁に向かって投げられる時は、壁当てを行うのも有効です。跳ね返ってきたゴロを捕球することで、守備の時の姿勢や送球までの体の使い方などを覚えることができます。
ピッチャーの場合は、牽制やクイックモーションなど、ピッチングの練習を行うことも可能です。
ただし、音がうるさい、跳ね返ったボールが当たってものが壊れたなど、近隣の方とのトラブルにつながる可能性があります。練習を行う場所や時間には注意が必要です。
壁当てができない時は、保護者や兄弟、近くに住んでいる友人などに頼んで、キャッチボールをすることをおすすめします。
・シャドーピッチング
ボールを持たずに、ピッチングの動作だけを繰り返すのがシャドーピッチングです。フォームの問題点を確認・修正することで、理想的なフォームを身につけられます。
何も持たずに行うこともできますが、より実際の投球に近い感覚で練習したい方は、タオルを持って行うのがおすすめです。
シャドーピッチングの目的は、きれいで正しいフォームを身に着けることです。素振りと同じく、ただ回数をこなすだけでは練習の効果が薄れてしまいます。鏡の前など、体の動きを確認できる環境で行うことがポイントです。
・ランニング
野球の試合で安定したパフォーマンスを発揮するには、長時間動き続けるための持久力が欠かせません。ランニングを行い、野球に必要なスタミナを鍛えるのも有効です。
ただし、やみくもに長い距離を走り続けるのは効果が薄いだけでなく、けがにつながる恐れもあります。自分の体に合った距離や時間を考え、走り過ぎを防ぐことが大切です。
走塁・盗塁に必要な瞬発力を鍛えたい時は短距離のダッシュを行う、1試合投げ切るスタミナを鍛えたい時はインターバル走を取り入れるなど、目的に合わせて走り方を変えるのも良いでしょう。
■自主練で部活のレギュラーを目指そう
学校の部活では、チームメートと同じ量・質の練習を行うことがほとんどです。そのままでは、他の選手との差を埋めるのは難しいかもしれません。より野球が上手になりたいと思っている方は、部活動の練習に加えて、自宅でも自主練を行うのがおすすめです。
ただし、練習のしすぎはけがや不調につながる恐れがあります。無理をするのは避け、適度に練習を行うことを心がけてください。限られたスペースでも行える自主練を行い、部活でレギュラーを目指しましょう。
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【文章】アルペングループマガジン編集部