新型コロナウイルス感染症の拡大とともに家で過ごす時間が増えた結果、運動不足を感じられていらっしゃる方も多くいらっしゃることでしょう。 今回トレーニングを教えていただくのは、 元プロレスラーの小橋建太さん。 常に全力に相手に挑み続けるスタイルや、幾多の怪我や腎臓がんを乗り越えての復帰を果たすなど、「不屈の絶対王者」として多くのファンを魅了し続けました。 2013年にレスラー人生にピリオドを打った小橋さんは、その後にトレーニングジムの「エニタイムフィットネス等々力」のオーナーを務められるなど、健康促進にも尽力されていらっしゃいます。
今回は、「夏本番に向けて、鈍った身体を鍛え直したい」という方に向けて、小橋建太さんに自宅でも簡単に出来る「5つの特訓」を用意していただきました。 コロナウイルス感染症の影響で、思うようなトレーニングができなかったという方は、ぜひ取り組まれてみてはいかがでしょうか？ (1)プッシュアップ（15回×3セット） 「『ラクそうに見える』かもしれませんが、とても効果的」と小橋さんが語るトレーニングが、膝を床に付けた姿勢で行う腕立て伏せです。まずは膝をついた姿勢で胸の横に手を置き、前の方に体重をかけます。2～3秒ほどかけてゆっくりと胸を落としていきましょう。
ギリギリのところまで胸を落としたら、1秒ほどかけて元の姿勢に戻していきます。このトレーニングは、膝をつかない姿勢で行うプッシュアップとは、異なる刺激を筋肉に与えられます。家の中にある狭いスペースでもできるので、15回、3セットを目安にしてぜひ取り組んでみてください。 トレーニングは、上の写真のように両足を付け、浮かせた状態で行いましょう。 手の位置を身体の横から胸の前に移し、両手で三角形を描くような形にして置くと、胸の外側（三頭筋・大胸筋）の筋肉を鍛えるトレーニングができます。こちらも15回、3セットを目安が目安です。 (2)ペットボトルを使った腕のトレーニング（20回×3セット） 自宅にある500mlのペットボトルをバーベルに見立て、腕をトレーニングしていきましょう。両手にペットボトルを持ち、右手と左手を交互に曲げ伸ばしします。バーベルと同じように腕を曲げたあと、2～3秒かけてゆっくりと胸の前に下ろします。 「軽めの重量を、時間をかけて下ろすことで、重い重量を上げるトレーニングでつかない筋肉を鍛えることができます」と小橋さん。10回×3セットを目安に行いましょう。 今度は、サイドの筋肉を鍛えるトレーニングです。まずは縦にした状態のペットボトルをそれぞれの手に持ちましょう。 脇腹を鍛えるトレーニングです。ゆっくりと2～3秒かけて、手を肩の上まであげ、同じ時間を掛けてゆっくり戻します。10回×3セットを目安に行いましょう。 「ゆっくり動かすことが大事。読者のなかには『そんなわけないだろ？』と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、このトレーニングを100回くらい続けると、本当に腕が上がらなくなるんですよ。日常生活では、肩の上に手をあげる場面があまりありません。このトレーニングは、肩の関節を動かすことにもなるので、ぜひやってみてほしいです。もし立っているのが辛ければ、椅子に座った状態でも効果的です」。 （3）タオルを使った肩甲骨のトレーニング（20回×3セット） 続いては、タオルを使った肩甲骨周りを動かすトレーニングです。日頃、デスクワークなどが多いと、筋肉が凝り固まり、肩こりにもつながりやすい部位です。まずはうつ伏せに寝転がり、膝を立てた姿勢になりましょう。次にタオルを両手で持ち、胸の前に起きます。この時に手や肘が地面につかないように注意しましょう。 姿勢を維持した状態で、タオルを両手で持ったまま腕を伸ばし、伸びきった後は、手を元の胸の前に戻します。この動きを20回繰り返しましょう。3セット行えるとベストです。 (4)正しいフォームのスクワット（20回×3セット） 上半身の筋トレを終えた後は、下半身のトレーニングです。スクワットをやっていきましょう。「スクワットは運動の基本」と小橋さん。両手を胸の前に出し、両足は肩幅に置き、膝を曲げて徐々に腰を落とします。この時、身体の前側ではなく、お尻の方に体重を落とすようにしましょう。 スクワットを横から見た時の姿勢です。身体の後ろに重心をかけ、ギリギリのところまで腰を落としましょう。 (5)クランチで腹筋のトレーニング（10回×3セット） まずは両足を揃えて足を高く上げ、膝を曲げましょう。両手はお尻の下に添えます。 両足を揃えたまま足を伸ばし、おへそを覗き込むようにして上体をあげます。「足をなるべく伸ばすことが大事」と小橋さん。上体がマットにつかないように注意しながら、足をつけないで10回、3セットを目標にしましょう。 レスラーを引退した後、これまでに身近な存在だったことや、「健康を守りたい」という強い想いがあって、トレーニングジムを立ち上げました。 年令に関係なく、継続的にトレーニングを続けていけば、徐々に身体は成長し、筋肉も付いてきます。 ぜひ、今回紹介させていただいたトレーニングを、想いをもって取り組んでほしいです。 ■インフォメーション ・小橋建太 公式ホームページ http://www.fortune-kk.com ・小橋建太公式Twitter https://twitter.com/FortuneKK0327 ・エニタイムフィットネス等々力店 https://www.anytimefitness.co.jp/todoroki/
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