ドリブルやパス、シュート、ディフェンス時のフットワークなど、バスケットボールのあらゆるプレーは、自分自身の体を動かすことで成立しています。体を思い通りに動かして、パフォーマンスを高めるためには、体幹の強化が不可欠です。
では、体幹はどのようにして鍛えれば良いのでしょうか。
ここでは、バスケットボールのパフォーマンスアップに欠かせない体幹の鍛え方をご紹介します。
【目次】
■体幹を鍛えるメリットは？
・けがを予防できる
・当たり負けしにくくなる
・シュートフォームが安定する
■【バスケ選手向け】おすすめの体幹の鍛え方
・プランク
・サイドプランク
・ドローイン
・腕立て伏せ
・バックエクステンション
■体幹を鍛えてパフォーマンスを高めよう
■体幹を鍛えるメリットは？
体幹とは、頭や手足を除いた胴体部分のことです。筋肉は大きく表層にあるアウターマッスルと、深層にあるインナーマッスルに分けられますが、体幹トレーニングは主にインナーマッスルを鍛えることを指します。
体の中心部に当たる体幹の筋肉を鍛えることで、以下のような効果が期待できます。
・けがを予防できる
バスケットボールでは、攻守の切り替わりで急に動き出したり、止まったり、相手と接触したりと、体を激しく動かすプレーが多いスポーツです。体に大きな負荷がかかった結果、けがをすることも考えられます。
体幹を鍛えて体の安定性を高めておけば、けがを予防する効果が期待できます。
また、姿勢が良くなるのもメリットです。急に止まったり、相手と接触したりして体の姿勢が崩れた際も、転倒を防ぎやすくなります。
・当たり負けしにくくなる
前述のように、バスケットボールは相手との接触が多いスポーツです。特に、ゴール下でのポストプレーやリバウンドは、ポジション確保のために激しく体をぶつけ合うことになります。
体幹が強く体の安定性が高い選手なら、そのようなプレーで当たり負けしにくく、より良いポジションを維持することが可能です。
相手選手がゴールに向かってきた時も、体で受け止められるため、失点を防ぎやすくなります。
・シュートフォームが安定する
安定したシュートを放つには、全身の動きをコントロールする必要があります。しかし、体幹が不安定だとシュートフォームも崩れてしまい、結果としてボールの軌道も定まりません。
体幹トレーニングを行い体のブレを防ぐことで、安定したシュートフォームを確立すれば、シュートの成功率も自ずと高まります。
また、実際の試合ではディフェンスのプレッシャーを受けたり、走ったりしながらシュートを打つこともあるでしょう。体勢が崩れたとしても、体の軸はブレることなくシュートを打てるようになるのも、体幹を鍛えるメリットです。
■【バスケ選手向け】おすすめの体幹の鍛え方
体幹は、オフェンス・ディフェンスを問わず、さまざまなプレーの質を高めるために重要です。では、バスケットボールで必要な体幹はどのように鍛えれば良いのでしょうか。
ここからは、バスケ選手におすすめの体幹トレーニングをご紹介します。いずれも特別な器具なしで行えるトレーニングなので、ぜひ自主練などに取り入れてみてください。
・プランク
前腕と肘、つま先を床につけた状態で姿勢を維持する、代表的な体幹トレーニングです。フロントブリッジと呼ばれることもあります。
腹筋や背筋、臀部など、広い範囲の筋肉を鍛えることが可能です。
【プランク（フロントブリッジ）のやり方】
1．両肘を床につけてうつ伏せになる
2．両足を肩幅程度に開いて、腰を浮かせる
3．頭からかかとまでが一直線になるように、姿勢をキープする
お尻を突き上げたり、背中を丸めたりしないように、腹筋を使って姿勢をキープするのがポイントです。物足りない時は、片足を上げたり、片手を前に伸ばしたりすると、負荷が高まります。
また、バスケットボールに両手または両足をのせて、腕立て伏せのような姿勢を維持するトレーニング方法もおすすめです。
・サイドプランク
お腹まわりと足を中心に鍛えることができるトレーニングです。名前のとおり、横を向いた状態で行うプランクで、サイドブリッジと呼ばれることもあります。
【サイドプランクのやり方】
1．床に横向きに寝転がる
2．肘を床について、横向きのまま体を浮かせる
3．肘から先（前腕）と足を使って体を支えながら、30秒～1分ほど姿勢をキープする
4．体の向きを入れ替えて同様に行う
両足を重ねた状態で行うのが基本ですが、難しい方は足を前後に開いてバランスを取りましょう。正面から見た時に、頭からかかとまでが一直線になるように体を支えるのがポイントです。
きつさを感じる時は、膝を曲げて足を床につけた状態で姿勢をキープしましょう。
・ドローイン
ドローインは、お腹をへこませる動きでインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。手軽に行いやすいトレーニングなので、隙間時間に実践してみてはいかがでしょうか。
【ドローインのやり方】
1．仰向けに寝て膝を立てる
2．鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
4．口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる
5．お腹をへこませたまま、鼻から息を吸って口から吐く
使っている筋肉を意識しながら呼吸を続けるのがコツです。わかりにくい方は、お腹に手を当てながら行いましょう。
仰向けの状態でドローインができるようになったら、立ったり、座ったりした状態でドローインを行うのもおすすめです。立位でのドローインができるようになれば、時間や場所を選ばずにトレーニングを行えます。
・腕立て伏せ
大胸筋や腹部の筋肉を鍛えられる、筋トレの定番メニューです。バスケットボールにおいては、パスやシュート力の向上、フィジカル強化といった効果が期待できます。
【腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方】
1．腕を肩幅より少し広げて、手のひらを床につく。足は伸ばしてつま先を床につける
2．胸が床につく寸前まで、腕をゆっくりと曲げる
3．手で床を押して、ゆっくりと元の姿勢に戻る
頭から足まで一直線の状態を保つことを心がけましょう。負荷が足りない時は、足を台の上にのせたり、片足を浮かせたりした状態で腕立て伏せを行うのがおすすめです。
・バックエクステンション
背中の筋肉を中心に鍛えられるトレーニングです。「背筋」と呼ばれることもあります。背中を鍛えることで上半身が安定するため、体をスムーズに動かしやすくなるのがメリットです。
【バックエクステンションのやり方】
1．両足を伸ばした状態で、床にうつ伏せになる。両手は後頭部にのせる
2．両足を床につけたまま、ゆっくり上体を浮かせる
3．上体を持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻る
4．2～3の動作を繰り返す
あごを軽く引いた状態で、上半身全体を浮かせるように体を動かしましょう。体を痛めたり、効果が薄れたりする原因になるので、腰を反り過ぎる必要はありません。
また、勢いや反動を使って体を動かすのは控えて、ゆっくり行うことも重要です。反動で体を動かしていると、筋肉に負荷をかけにくくなります。
■体幹を鍛えてパフォーマンスを高めよう
体幹は、バスケットボールのさまざまなプレーに影響を与える重要な部分です。自宅で行えるトレーニングも多くあるため、プレーの質を高めたい方は、自主練のメニューに加えておくことをおすすめします。
ご紹介した内容を参考に体幹トレーニングを行い、パフォーマンスアップを目指しましょう。
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【文章】アルペングループマガジン編集部