ああっ、思い切り身体を動かしたいっ！ 新型コロナウイルスには、もちろん感染したくない。自粛を要請されれば、もちろん従う。けれど、家に閉じこもってばかりの生活には、そろそろ疲れてきたし飽きてきた。でもやっぱり、外出は必要最低限にしておかないと……。 そんなモヤモヤを抱えている方のために、サッカー元日本代表の福西崇史さんにおススメのストレッチを聞いた。 「広いスペースがなくても、用具が無くても大丈夫。リビングのちょっとした隙間でもできるものをご紹介します」 キーワードは「気軽に、手軽に」だ。 「フローリングに身体を横たえるのはゴルゴツして……と感じる方は、マットを使ってください。マットがなければバスタオルで構いません。汗をかくような動きはしないので、スポーツウェアに着替える必要もありません。ちょっと身体が凝ってるな、ちょっと運動したいな、というときに、福西流のストレッチをぜひやってみてください」 (1)朝起きてすぐにやりたい、腰をほぐすストレッチ 「写真ではマットの上でやっていますが、布団の上でもできるストレッチですので、誰にでもおススメです。朝起きたばかりの身体は、子どもでも大人でも固くなりがち。僕は現役時代に腰を痛めたことがあり、当時から起きたらすぐに腰をほぐすことを心掛けていました。まずは、全身の力を抜いてリラックス」 「最初に両足を両腕で抱えて、そのままの姿勢を保ちます。一回10秒ぐらいでしょうか」 「腰が痛くなければ、お尻から背中をマットから離すイメージで、両足を一度目よりも高く上げてみてください。腰から背中にかけてが、さらに伸びる感覚を得られると思います」 「慣れてきたら、首を起こして両ひざにつけるように、身体をもっと丸めてみてください。10秒がキツかったら、5秒でも構いません。一回の秒数と回数は、自分の身体と相談をしながら進めてください。身体を鍛えるトレーニングではなく、あくまでも身体を起こすためのストレッチなので、その日の身体の状態を優先しましょう」 (2)寝る前にやりたい、腰を伸ばすストレッチ 「(1)の腰をほぐすストレッチと同じく、仰向けの姿勢から右足を右へ倒します。勢いをつけ過ぎると腰に負担がかかりますので、最初に右足を真上へ持ち上げて、それから倒すようにするといいでしょう」 「右足を右へ倒したら、右手を真横（右足とは逆方向）へ伸ばします。この状態で腰にグッとひねりが加わります」 「顔も右手のほうへ向けます」 「逆の足も同じように、同じ姿勢で。最初は足がグッと入らない（倒せない）かもしれません。伸ばした手が地面につかない人もいるかもしれません。それでも全然いいのです。回数を重ねていくうちに、身体が慣れていくでしょう。これも時間は1回に5秒から10秒で、片側2回ずつぐらいから始めましょう」 「ここまでの動きに身体が慣れてきたら、ひざの裏側から足を持ち上げてみましょう。背中からお尻が心地よく伸びていきますよ。僕自身はこのストレッチを寝る前にやると、一日の疲労が和らいで、翌朝の身体の固まりぐあいも軽減されます。寝る前だけでなく、ちょっと身体が固まっているな、と感じたときにも効果的だと思います」 (3)スマホを使っている合間にやりたりストレッチ 「スマホの画面を長時間見つめていたり、デスクワークをずっとやっていたりすると、肩、首、背中などが凝り固まってしまうもの。そんなときには、椅子に座りながらできるこのストレッチを。最初に息を吐きながら背伸びをして、両手を真上に上げます。指は何本か交差しましょう」 「真上に上げた手を、ゆっくりと伸ばします。そのときに、肩甲骨をくっつけるイメージで。両手を後ろにそらすと、お腹から胸、それに背中が伸びていくことを実感できます。首を反らすと身体全体が後ろに倒れそうになってしまうので、首は前に残すように注意してください」 「真上に上げた両手を、ゆっくりと肩のあたりまで下ろします。今度は肩甲骨を広げるイメージで。写真の僕はソファーのようなイスに座っていますが、木の椅子でも背もたれのない丸椅子でも、どんなものでも大丈夫です。大人の皆さんはお仕事の合間に、お子さんはゲームの合間に、ちょっとした気分転換としてやってみてください、姿勢も良くなりますし、ゆっくりと呼吸をすることでリラックスもできます」 (4)首が凝った時にやりたいストレッチ 「パソコン、タブレット、スマホなどの画面を見ていると、同じ姿勢のまま1時間も2時間も経っていた……何てことにもなりがちだと聞きます。そんなときは首のストレッチをやってほしいものです」 「動きはシンプルそのものです。力を抜いて、前後左右にゆっくりと首を回します」 「僕なりのポイントは首を後ろへ倒した時。顎を突き上げるようにして、『いいいいいっ』と声に出します」 「写真の僕が指さしている首の根元の横、それに正面がピンと伸びていることを感じられるでしょう。僕自身の感覚として、首の周りがスッキリするんです。首のシワや二重あごの予防、さらには小顔効果もある……かもしれません（笑）」 後編に続く（ 後編を読む ）。 【場所提供】Body Gold http://www.bodygold.jp/
お気に入り一覧
RUNNING
2026.10.16
NEW BALANCE ELLIPSE（ニューバランス エリプス）北海道マラソン2026出走レポート
FOOTBALL
2026.10.15
サッカーのシャドーとは？ 役割や必要な能力をわかりやすく解説
OTHER
「すぐに動けそう」なフィット感。渡邉伶音と片峯聡太監督が体感したJordan「TATUM 5」
OUTDOOR
2026.10.14
デュオキャンプで2人だけの時間を過ごそう！ 成功の秘訣はギア選び
GOLF
2026.10.13
「もうひと蹴り」で心地よく走る「新世代走り系」 グッと深掘りゴルフギアVol.216 グラファイトデザイン「ツアーAD EK」シャフト編
【バレーボール】オーバーネットとは？ よく見る反則の基礎知識
2026.10.10
黒田朝日、新谷仁美が全力応援！日本新記録も誕生！限界に挑む「ADIZERO 5K TOKYO CHALLENGE」
アディダス×アルペンがランナーの挑戦を後押し。「ADIZERO 5K TOKYO CHALLENGE」直前スペシャルクリニック
BASEBALL
2026.10.08
野球のOPSとは？ 野球をさらに楽しめるセイバーメトリクスの指標の見方
背番号物語（第8回）～Jリーグの歴史を彩った「9番」を振り返る
2023.09.28
【野球】ボークとは？ ルールを知って反則を防ごう
2024.09.13
バレー初心者が知っておきたいプレーのコツとは？ コツを掴んで楽しみながらプレーしよう
2019.06.10
ランニングでマメができたらどうする？ 原因や対処法・予防法について解説
2025.07.05
ゼロトルクパター6メーカー12モデルを徹底分析！それぞれゴルフ５でチェックしよう
2025.11.21
＜Road To HAKONEから見るシューズ事情＞駅伝シーズン開幕！出雲駅伝でのシューズ事情をアイビーリーグ選抜と比較してみる
2026.01.09
シューズから見た2026年箱根駅伝（総評版）
2021.07.19
ランニング中はスマホをどう持ち運ぶ？ おすすめの方法やアイテムをご紹介
2021.06.08
キャンプ場でおいしいご飯を食べたい！ 必要なアイテムや炊き方のコツ
2023.01.26
メスティンでおいしくご飯を炊く方法とは？ 炊き方の手順やポイントをご紹介
2024.02.20
ガレ場・ザレ場とは？ 山道の安全な歩き方を身につけよう
2020.07.08
トレッキングとは？ 登山との違いや事前に準備したいもの、注意点など詳しく解説
2024.05.16
【女性向け】山登りはおしゃれな服装で楽しもう！ 服選びの基本と季節ごとのコーデ例
2019.09.18
【野球】バッティングフォームの基本チェックポイントと練習方法とは？
2022.02.21
【野球】チェンジアップとはどんな変化球？ 特徴や握り方などを解説
2019.11.12
カットボールとはどのような変化球？ 特徴や投げ方、練習時のポイントを解説
2026.05.13
野球の「振り逃げ」はどんなルール？ 奥が深いルールの詳細を知ろう
2024.11.11
【サッカー】ドリブル練習はコツを意識すると効率的！ 上達に必要な5つのコツ
2019.10.11
サッカースパイクの選び方の基本（スパイクの構造とトレンド）
2019.07.17
【サッカー】リフティングが上手になるコツと練習方法とは？
2019.03.26
【サッカー】ケガの防止にもつながる！ スタッドの種類を解説
2023.06.21
都会の中心で輝くAlpen TOKYOのサッカー売場。その規模と品揃えを紹介！
2026.08.07
大阪・梅田に「AlpenOSAKA」がオープン！ 「ゴルフ5フラッグシップストア大阪梅田」は2フロアで展開
2026.10.07
「スピーダーNX」の新作は“すっぽ抜けない”つかまり系先中調子 グッと深掘りゴルフギアVol.215 フジクラ「スピーダーNXホワイト」シャフト編
2025.08.21
圧倒的な飛び性能。飛距離に全振りした公認球「トブンダ ワンライン」、全12色で新登場
2026.10.06
「試合より緊張します（笑）」加藤麗奈が初イベントで明かした優勝セッティング Alpen NAGOYAで初トークショー
2020.05.18
腹筋強化にはクランチがおすすめ？ 正しいやり方や種類を解説
2026.08.25
【卓球】促進ルールとは？ 試合を円滑に進めるための規則を知ろう
2024.02.14
バスケの試合時間は何分？ プレーにも役立つルールを覚えよう
2021.07.26
バレーボールのサーブのコツは？ 基本のフローターサーブを例に解説
PRODUCTS
2025.05.23
効果バツグン！雨も泥もヘッチャラ！シューズケアの革命『IMBOX』、スポーツデポ・アルペン、ゴルフ５に登場！！
2022.06.01
IGNIOからNewエッセンシャルシリーズが登場！ 今年の夏は、街歩きの一軍シューズに！
2024.04.26
Alpen NAGOYAのチェックポイントはここだ！ゴールデンウィークは、Alpen NAGOYAへ遊びに行こう！
2024.11.15
度会隆輝選手、アディダススポーツウェア『standard.1』で魅せる洗練されたスタイルとプロのこだわり
2023.02.17
プロの視点で徹底考察！ニューバランス「THE CITY」を人気スタイリストはどう見るか？