多くの方は「プロテインは、体を鍛えている人が筋肉を大きくするために使うもの」というイメージをお持ちかもしれません。
プロテイン（たんぱく質）は筋肉だけでなく、肌や髪の毛などの健康維持に欠かせない栄養素です。トレーニングを行っている方はもちろん、日頃から健康や美容に気を遣っている方も、プロテインを有効活用できます。
ここでは、プロテインの持つ美容効果や、美容目的でプロテインを摂取する際のポイントをご紹介します。
【目次】
■プロテインが美容に良いとされる理由
■美容目的でプロテインを取り入れる時のポイント
・植物性たんぱく質のプロテインがおすすめ
・たんぱく質以外の成分も確認を
・カロリーオーバーには注意しよう
■美容に役立てるなら飲むタイミングにも注目を
・朝食時
・間食
・運動前後
・就寝前
■プロテインを美容や健康維持に役立てよう
■プロテインが美容に良いとされる理由
プロテインは美容面で多角的な役割を果たしており、プロテインを通じてたんぱく質を摂取することで、美肌や美髪を維持できます。
また、プロテインの主成分であるたんぱく質は、皮膚や髪の毛、爪の重要な構成要素です。プロテインを飲むことで、たんぱく質などの栄養不足による皮膚の障害や髪質の悪化といった、美容トラブルを予防できる効果が期待されています。
1日あたりに推奨されるたんぱく質の摂取量は、18～49歳の男性で65g、女性で50gです。※
1日3食しっかり食べると仮定した場合、1食あたり20g程度はたんぱく質を摂取しなければいけないということになります。
ただし、必要になるたんぱく質の量は性別や年齢だけでなく、活動量にも左右されます。運動をしている方や体を動かす仕事に従事している方などは、デスクワークで運動していない方よりも多くのたんぱく質が必要です。
ダイエットで食事量を落としているなど、たんぱく質不足が気になる時は、プロテインを活用してみてはいかがでしょうか。
※出典：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
■美容目的でプロテインを取り入れる時のポイント
肌質や髪質の改善に役立つプロテインですが、美容目的で取り入れる時は選び方や飲み方に注意が必要です。美容目的でプロテインの購入を考えている方は、以下の点を押さえておきましょう。
・植物性たんぱく質のプロテインがおすすめ
プロテインは、原材料や製造方法から複数の種類に分けられます。代表的なのが、ホエイ、カゼイン、ソイの3種類です。
ホエイやカゼインは、牛乳由来の成分で作られたプロテインです。ホエイは消化吸収スピードに優れており、カゼインは腹持ちが良いという特徴があります。
一方で、ソイは名前のとおり大豆由来の成分で作られているプロテインです。ホエイやカゼインとは異なり植物性たんぱく質で、大豆イソフラボンが含まれているのが特徴です。
カゼインと同様に、腹持ちの良さにも優れています。
ダイエットや美容目的の場合は、腹持ちが良く満腹感が持続しやすいソイプロテインを活用するのがおすすめです。
ボディメイクなど、筋肉を鍛えたい方は、吸収スピードに優れているホエイプロテインと併用するのも良いでしょう。
・たんぱく質以外の成分も確認を
プロテインの中には、ビタミンやミネラル、乳酸菌、食物繊維といった、たんぱく質以外の成分を配合している商品も多くあります。
美しさを保つには、たんぱく質以外の栄養素も欠かすことができません。
普段のライフスタイルや食生活を踏まえて、自分が取り入れたい成分の配合されたプロテインを選ぶことをおすすめします。
・カロリーオーバーには注意しよう
商品によって具体的な数値は異なりますが、プロテインにもカロリーが含まれています。食生活や運動の頻度・強度などを全く変えずにプロテインを飲む習慣だけをプラスすると、エネルギーの過剰摂取になる可能性がある点に注意が必要です。
単にプロテインを飲むのではなく、運動の頻度を増やす、食事量を見直すといった工夫も行いましょう。プロテインを牛乳やジュースで割って飲む時は、飲み物のカロリーも含めて計算することがポイントです。
■美容に役立てるなら飲むタイミングにも注目を
プロテインは、基本的には自分の好きなタイミングで使用して問題ありません。しかし、たんぱく質摂取に適したタイミングはいくつか考えられます。
プロテインの効果を高めたい方は、次のタイミングで摂取するのがおすすめです。
・朝食時
朝起きた後は、プロテインの摂取に適したタイミングのひとつです。当たり前ですが、寝ている間はものを食べたり、飲んだりできないため、たんぱく質を補給できません。朝起きた直後は、体内のたんぱく質が不足している状態です。
朝食でたんぱく質を摂取しないと、筋肉量が落ちてしまう可能性もあります。
起きた後、朝食のタイミングでプロテインを摂取すれば、効率的に不足したたんぱく質を補うことが可能です。
時間が取れず、簡単な食事になることが多い方は、朝起きたタイミングでのプロテインの摂取をおすすめします。
・間食
お菓子などの間食を、プロテインに置き換えるのもおすすめです。商品にもよりますが、お菓子類は脂質や糖質をたくさん含んでいます。
間食をプロテインに置き換えれば、気になる糖質や脂質の摂取量を抑えながら、たんぱく質を摂取することが可能です。
・運動前後
運動前後も、プロテインの摂取に適したタイミングです。運動前に摂取すると、運動中のたんぱく質不足を予防できます。体を動かしにくくなる場合があるため、運動する1時間ほど前を目安にプロテインを摂取しておきましょう。
一方で、運動後に摂取すれば筋肉の修復に役立ちます。運動後30分程度を目安に、プロテインを摂取するのがおすすめです。
ただし、食事から十分にたんぱく質を補えている場合は、運動前にプロテインを摂取する必要はありません。
・就寝前
人の体は、寝ている間に修復が進みます。寝る前にプロテインでたんぱく質を補給すれば、髪の毛や肌の修復に必要な栄養素を体内に蓄えておくことが可能です。
ただし、就寝の直前にプロテインを飲むと、胃腸に負担がかかってしまう恐れがあります。布団に入る1時間程度前を目安に、プロテインを摂取すると良いでしょう。
■プロテインを美容や健康維持に役立てよう
プロテインは、筋肉を鍛えるだけでなく美容目的でも有効活用できるものです。ダイエットや食が細いなどの理由でたんぱく質が不足している方は、プロテインの使用を検討してみてはいかがでしょうか。
しかし、美容や健康を維持するうえで最も大切なことは、日々の食事から必要な栄養素をしっかり補給することです。プロテインだけに頼るのではなく、日々の食事や生活習慣の見直しも行いましょう。
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【文章】アルペングループマガジン編集部
【監修】甲斐沼 孟（医師）