「プロテイン」と聞くと、本格的に筋トレに励んでいる人や、ダイエットをしている人などが使うものとイメージする方もいらっしゃるかもしれません。プロテインは、誰でも活用できる便利な栄養補助食品です。
とはいえ、日頃運動していないのにプロテインを飲んでも良いのかと疑問に思うこともあるでしょう。
ここでは、あまり運動をしていない方に向けて、プロテインのメリットや活用方法をご紹介します。
【目次】
■運動しないでプロテインを飲んでも良い？
・筋肉量の維持が期待できる
・美容効果につながる
・満腹感を得られる
■プロテインを活用したい人の特徴
・1日3食食べる習慣がない
・1日の食事量が少ない
・炭水化物中心の食事になっている
■運動しないでプロテインを摂る時の注意点
■運動習慣がなくてもプロテインは活用できる！
■運動しないでプロテインを飲んでも良い？
そもそも、プロテインのイメージとして「トレーニングをしているアスリートだけが利用するもの」と先入観を持っている場合があるかもしれませんが、プロテインは運動習慣を有する方のみが活用するだけでなく、幅広い活用法があります。
プロテイン自体は、たんぱく質を配合した栄養補助食品であり、普段から運動習慣を持っているか、持っていないかにかかわらず、重要な栄養素であるたんぱく質を補う目的で活用することが期待できます。
運動していない方でもプロテインを活用する主な効果は、次の3点です。
・筋肉量の維持が期待できる
プロテイン商品に含まれているたんぱく質は、筋肉の材料になる重要な栄養素のひとつです。日々の食事から摂取するたんぱく質量が不足すると、筋肉が衰えてしまいます。
プロテインを活用して、不足したたんぱく質をしっかり摂取すれば、筋肉量の維持に役立てることが可能です。
ただし、ご飯を食べただけで筋肉が大きくならないことからもわかりますが、たんぱく質を摂ったからといって筋肉増大は起こりません。
筋肉量を増やしたい方は、プロテインを飲むだけでなく、トレーニングを行う必要があります。
・美容効果につながる
たんぱく質は、筋肉だけでなく髪の毛や肌、爪、臓器など、体のさまざまな部位に欠かせない栄養素です。たんぱく質の不足は、肌や髪の毛のトラブルにつながる可能性があります。
過不足なくたんぱく質を摂取することで、肌や髪の毛の質を整えたり、健康を維持したりする効果が期待できるのも、プロテインを活用するメリットです。
また、たんぱく質が多く含まれている食材として肉や魚が有名ですが、それらには脂質も含まれています。プロテインを使えば、余分な脂質の摂取を控えながらたんぱく質の補給が可能です。
・満腹感を得られる
たんぱく質は、炭水化物に比べると消化・吸収のスピードが遅い栄養素です。そのため、満腹感を得やすいのもプロテインを活用するメリットといえます。
間食で甘いお菓子をよく食べる方や、ダイエット中の方でも、プロテインを摂り入れればカロリーを抑えながらたんぱく質を摂取することが可能です。
特に、大豆由来のソイプロテインや、牛乳由来のカゼインプロテインは、吸収スピードがゆっくりで腹持ちが良いとされています。
ダイエットや健康維持を目的にプロテインを活用したい方は、ソイプロテインやカゼインプロテインが含まれている商品を選ぶのも良いでしょう。
■プロテインを活用したい人の特徴
多くのメリットがあるプロテインですが、具体的にどのような時に活用すれば良いのでしょうか。以下に当てはまる項目がある方は、プロテインを取り入れることをおすすめします。
ただし、プロテインはあくまでも栄養摂取を補助するための商品です。プロテインだけに頼るのではなく、日々の食事から栄養を摂取することを基本としてください。
・1日3食食べる習慣がない
たんぱく質の摂取量は、年齢や性別ごとに1日の推奨量と目標量が定められています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、18～49歳の男性であれば推奨量は65g、女性であれば50gです。
目標量は％エネルギーで示されており、18～49歳の男女は13～20％エネルギーとなっています。※
運動習慣がないとしても、男女ともに1食あたり20g前後のたんぱく質を摂取する必要があるということです。
朝食を食べる習慣がない、仕事が忙しく昼食を抜くことが多いなど、食事の回数が少なくなると、たんぱく質が不足する可能性は高くなります。
1日3食食べる習慣がない方や欠食する頻度の高い方は、プロテインを活用して不足したたんぱく質を補うのがおすすめです。
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
・1日の食事量が少ない
1日3食しっかり食べているものの、1回の食事量が少ない方も、食事から摂取するたんぱく質が不足する可能性が高いです。食事にプロテインを追加したり、間食にプロテインを取り入れたりして、たんぱく質を補いましょう。
また、ビタミンやミネラルといった、たんぱく質以外の栄養素も配合しているプロテインを活用するのもおすすめです。
食事から摂取する栄養素が不足しがちなダイエット中の方も、そのような商品を活用すれば、たんぱく質をはじめとした栄養素を摂取できます。
・炭水化物中心の食事になっている
白米やパン、麺類といった炭水化物が中心の食生活になっている方も、プロテインを活用するのがおすすめです。穀物にもたんぱく質は含まれているものの、炭水化物が中心の食生活だと栄養バランスが偏りやすくなります。
プロテインを使って、不足しがちな栄養素の補給を心がけましょう。
ただし、前述したようにプロテインは栄養補助食品です。「プロテインを飲んでいるから大丈夫」と考えるのではなく、毎日の食事から必要な栄養素を摂取することを基本としてください。
■運動しないでプロテインを摂る時の注意点
運動をしない方がプロテインを使う際に注意したいのが、エネルギーの摂り過ぎです。具体的な数字は商品ごとに異なりますが、プロテインにもカロリー（エネルギー）はあります。
食生活や運動習慣はそのままにプロテインを使い始めると、その分余計にエネルギーを摂取してしまうのです。
食事などから摂取するエネルギーが日々の活動で消費するエネルギーよりも多くなると、太る原因になってしまいます。体を動かしてエネルギー消費量を増やす、間食をプロテインに切り替えて摂取エネルギーを減らすなどの工夫を行いましょう。
また、たんぱく質の過剰摂取が、健康に悪影響を及ぼす可能性も考えられます。自分がどれくらいのたんぱく質を摂取できているか調べたうえで、食事だけでは不足した分を補うものとして活用するのがおすすめです。
■運動習慣がなくてもプロテインは活用できる！
プロテインは、忙しくてご飯が食べられない、ダイエット中で栄養不足が気になるなどといった時に、手軽にたんぱく質を補給できる便利なアイテムです。
運動しない方にもおすすめですが、たんぱく質やエネルギーの摂取しすぎには注意する必要があります。
栄養摂取の基本は、日々の食事です。栄養バランスの取れた食生活を基本に、それでも不足したたんぱく質を補うために、プロテインを上手に活用してみてはいかがでしょうか。
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【文章】アルペングループマガジン編集部
【監修】甲斐沼 孟（医師）