健康維持や運動不足の解消、ダイエット、マラソン大会参加に向けた練習など、ランニングにチャレンジする理由は人によって異なります。しかし、どのような目的だとしても、ランニングを始めたばかりの頃は「きつい」と感じてしまうものです。
走っている最中のつらさを軽減するには、どうすれば良いのでしょうか。ここでは、ランニングをきついと感じる原因や、つらさを軽減して楽に走るためのコツをご紹介します。
【目次】
■ランニングをきついと感じる原因は？
・体力不足
・オーバーペース
■楽に走るための5つのコツ
・正しいフォームで走る
・呼吸法を意識して走る
・ゆっくりしたペースを保つ
・自分のできる範囲で走る
・ランニングシューズを見直す
■無理せずランニングを続けることが大切
■ランニングをきついと感じる原因は？
ランニングのような走る運動は、初心者ランナーの方ほど走り出してすぐにきつさを覚えてしまうものです。ランニングできついと感じる原因は、大きく体力不足・筋力不足とオーバーペースの2点に分けられます。
それぞれの概要は、以下のとおりです。
・体力不足
体力不足や筋力不足は、ランニングをきついと感じる主な原因のひとつです。必要なアイテムが少なく手軽に始めやすいとはいえ、ランニングはウォーキングやジョギングに比べると運動強度が高く、体に負担がかかるものです。
体を動かすことに慣れていない初心者ランナーの方は、ランニングに必要な心肺機能や筋肉が十分に備わっておらず、きつさを感じてしまう可能性があります。
また、いきなり長距離・長時間を走ろうとすると、きつさを感じるだけでなく、けがにつながる恐れもあるため注意が必要です。
・オーバーペース
オーバーペースも、ランニング中にきつさを覚える原因です。特に、短い距離のランニングでもすぐにきつくなってしまう方は、走るスピードが速い可能性があります。
ランニングを始めたばかりの頃は、ペース感覚が養われていません。自分の限界を超えたペースで走り続けた結果、すぐにきつくなってしまうこともあるでしょう。
■楽に走るための5つのコツ
きつさを感じずに楽しく走るには、ランニングフォームやペース配分などを見直すことが大切です。もっと楽に走れるようになりたいと考えている方は、以下の5つのコツを意識しながらランニングに取り組んでみてはいかがでしょうか。
・正しいフォームで走る
少しでも楽に走るには、正しいランニングフォームの習得が欠かせません。きれいなフォームで走れるようになると、無駄な体力の消耗を抑えられるため、同じ距離・時間を走った時にきつさを感じにくくなります。
ランニング中は、次の3点を意識して走ることを心がけましょう。
・背筋を伸ばす
・肘を90度に曲げて、腕を後ろに引く感覚で振る
・足裏全体で着地する
膝から下（下腿）が地面と垂直になるように着地すると、ブレーキがかかるのを防ぐことができます。
また、体に余計な力が入っていると、体力の消耗が激しくなります。肩の力を抜いて走ることもポイントです。
・呼吸法を意識して走る
呼吸法も、無駄な体力の消耗を防ぎ、ランニングを楽にするためのコツのひとつです。人によって楽な呼吸法は異なりますが、最初は2回吸って2回吐く呼吸法を試してみてはいかがでしょうか。口呼吸ではなく、鼻呼吸を行うのが基本です。
呼吸は足のリズムに合わせて行いましょう。4拍子（4歩で1回呼吸）が基本ですが、走るペースによって適切な呼吸のリズムは変わります。4拍子ではなく3拍子（3歩で1回呼吸）にしてみるなど、自分の走るペースに適した呼吸法を探してみてください。
ランニング中は息を吸うことではなく、吐くことを意識するのもポイントです。息を吐いて肺の中の空気を出し切ることで、自然と空気を取り込みやすくなります。
苦しくなった時は、一度大きく息を吐き出すことを心がけましょう。
また、顎が上がると呼吸が浅くなったり、重心が後ろによって前に進む妨げになったりする場合があります。疲れてきても、顎を上げずにしっかり引く意識を持つことも大切です。
・ゆっくりしたペースを保つ
前述のとおり、オーバーペースはランニングできつさを感じる原因のひとつです。速く走ることだけを目的にしていると、ランニングを継続するのが難しくなります。できるだけゆっくりしたペースで走ることを心がけましょう。
具体的には、走りながら普通に会話をしたり、同じスピードで走り続けたりできる程度のペースで走ることをおすすめします。
走りながら会話するのが難しい、途中で息切れしてしまうといった時は、オーバーペースの可能性が高いです。さらに走るペースを落としてください。
走っている最中でペースが速いと感じた時は、ジョギングやウォーキングに切り替えて、意図的にスピードを落とすのも有効です。
・自分のできる範囲で走る
体力や筋力が不足しているランニング初心者の方が、最初から長い距離・時間を走ろうとしても、途中できつくなってしまう可能性が高いです。最初からランニングにチャレンジするのではなく、ウォーキングやジョギングといった運動から始めて、体を動かすことに慣れていきましょう。
慣れに応じて、走る距離や時間を徐々に長くしていけば、きつさを感じにくくなります。
また、「毎日走る」「2時間ランニングする」といった難しいルールを自分に課してしまうと、挫折して続けられなくなる可能性が高くなります。
疲れている日はウォーキングで体を軽く動かす程度にする、1日おきに休息日を取り入れるなど、自分が無理なくできる範囲でランニングを継続することが大切です。
・ランニングシューズを見直す
ランニングシューズには、体の負担を和らげる、推進力を生むといった走るために必要な機能が搭載されています。快適に走るためには、ランニングシューズ選びも重要です。靴擦れなどのトラブルを防ぐために、自分の足にフィットするシューズを選びましょう。
初心者の方は、クッション性に優れたランニングシューズを用意すると、着地の際に体にかかる衝撃を和らげることができます。
機能性に加えて、ランニングシューズのデザイン性もポイントです。お気に入りのランニングシューズを用意すれば、ランニングのモチベーションを高める効果が期待できます。
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■無理せずランニングを続けることが大切
ランニングをきついと感じる理由は人によって異なりますが、主な原因は体力不足やオーバーペースです。短時間でも走るのがきついと感じる方は、走り方やペースを見直してみましょう。
ランニングシューズなどのアイテムを用意して、モチベーションを高めるのも有効です。
ランニングで最も大切なことは、長い時間や距離を走ることではなく、長期間継続することです。ランニングを続けていけば、走るのに必要な体力や筋力は自ずと身につきます。
ご紹介した内容を参考に、無理のない範囲でランニングを継続していきましょう。
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【文章】アルペングループマガジン編集部