誰でも気軽に始められて、運動不足の解消やダイエットにつながると人気のウォーキング。学業や仕事の関係で早朝や日中にまとまった時間を取るのが難しく、夜帰宅してから行っているという方も多いと思われます。
実は、夜のウォーキングは多くのメリットを持っていることをご存知でしょうか。ここでは、夜にウォーキングを行う具体的なメリットや、ウォーキングの際に注意したいポイントなどをご紹介します。
【目次】
■夜ウォーキングを行うメリット
・日焼けしない
・日常生活に影響しづらい
・体を動かしやすい
・ストレスの発散につながる
・適度な疲れで睡眠の質を高められる
■夜のウォーキングに適した時間は？
■夜ウォーキングを行う際の注意点
・防犯対策
・交通事故対策
・夜遅くまでやり過ぎない
・運動後の食べ過ぎに注意
■夜のウォーキングは生活に取り入れやすくおすすめ
■夜ウォーキングを行うメリット
ウォーキングなどの運動を夜になってから行うのは、午前中やお昼過ぎに運動を行うのとは異なるメリットを持っています。
日が落ちてから行う夜ウォーキングのメリットをいくつかご紹介します。
・日焼けしない
日差しのない夜は、日中ほど紫外線を気にする必要がありません。日焼けの心配が少ないので、日頃から日焼け対策に万全を期している方でも、安心してウォーキングに取り組めます。
また、日差しがない分気温が低くなり、快適に歩きやすいです。日中の暑さが厳しい夏の時期は、夜の方がウォーキングを楽に行えるでしょう。
・日常生活に影響しづらい
早朝から午前中にかけては、多くの方が仕事や学校に行く支度に追われて忙しい時間帯だと考えられます。普段より早起きしてウォーキングを行うのも良いですが、その後に通勤・通学が控えているため、時間的にも精神的にも余裕が持ちづらいかもしれません。
帰宅後の夕方から夜にかけての時間帯なら、比較的余裕を持ってウォーキングに取り組めます。
また、ウォーキングの疲労によって眠気が生じてもそのまま寝てしまえば良いため、日常生活に影響しづらい点もメリットです。
・体を動かしやすい
人間の体温は睡眠中が最も低く、目を覚ました時から徐々に上がっていきます。一般的に、夕方から夜にかけては早朝よりも体温が高く体を動かしやすいです。
一日体を動かした後で筋肉もほぐれているため、早朝に比べて運動を始めやすい点もメリットのひとつです。
ただし、夜遅くになると体温は低くなっていきます。夜ウォーキングは、できるだけ夜の早い時間に開始するのがおすすめです。
・ストレスの発散につながる
一定のリズムで適度に体を動かすウォーキングには、ストレスを発散して気持ちを前向きにする効果が期待できます。日中に嫌なことがあったとしても、夜眠る前にウォーキングを行うことで、その日のストレスを発散できるでしょう。
・適度な疲れで睡眠の質を高められる
体と脳の両方に適度な疲労感がないと、なかなか眠りにつくことはできません。ウォーキングで血流が良くなったり、適度に体を疲れさせたりすることで、ぐっすりと眠れる可能性が高まります。
デスクワークが中心で体を動かす機会が少ない方は、快眠のためにウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
■夜のウォーキングに適した時間は？
夜のウォーキングを行う時間は、眠る2時間前までに運動を終わらせられるかどうかを考慮して決めるようにしましょう。それまでに終わるのであれば、ウォーキングを食前、食後のどちらに行っても構いません。
夕食後にウォーキングを行う場合は、30分から1時間程度の時間を空ける必要があります。食べた直後は食べものの消化にエネルギーを使っているので、すぐに運動を始めると胃の消化吸収を妨げてしまいます。
消化に時間がかかる料理も、ウォーキング前に食べるのは避けた方が無難です。
また、空腹のまま運動を行うと、血糖値が下がって「低血糖」の状態になる恐れがあります。食前に行う場合も空腹のまま運動を始めるのではなく、バナナやおにぎりといった軽食を食べてからウォーキングを始めることが大切です。
ただし、ウォーキングを開始する時間が遅くなると、就寝時間もずれてしまい生活のリズムが崩れる恐れがあります。夕食の時間が夜遅くになる場合は、夕食前にウォーキングを行うか、朝にウォーキングを取り入れるのがおすすめです。
どうしても帰宅後に運動する時間が取りづらいという方は、最寄り駅の数駅前で電車を降りて家まで歩くなど、帰宅時間にウォーキングを行うのも良いでしょう。
■夜ウォーキングを行う際の注意点
さまざまなメリットがある夜のウォーキングですが、暗い時間帯に行うために、いくつか注意しておきたい点があります。夜ウォーキングを行う際の注意点を知っておき、安全に運動を行いましょう。
・防犯対策
暗く人通りが少ない夜道は人目につきにくく、不審者に遭遇するなど、思わぬトラブルに巻き込まれる恐れがあります。万が一に備えて、防犯ブザーやホイッスルを持ち歩いておくと良いでしょう。
街灯が多く明るい道や、人通りがあり夜もにぎやかな場所をウォーキングコースに設定したり、複数人でウォーキングを行ったりするのも有効です。
また、何かあった際に駆けこめる24時間営業のコンビニやスーパー、交番などの場所も確認しておくと、さらに安心してウォーキングを行えます。
・交通事故対策
街灯が少なく視界が悪い道を歩く際は、自動車や自転車に乗っている人からも歩行者が見えづらくなります。黒などの暗い色のウェアを着ていると暗闇に紛れてしまい、接触事故などにつながりかねません。
夜ウォーキングの際は、蛍光色の明るいウェアやジャケットを着用して視認性を高め、安全確保に努めることが大切です。
また、自動車のライトなどを反射する反射バンドやLEDライトを身につけておくのも、交通事故や接触事故防止に役立ちます。ライトで周囲を照らしておくのは、視界の確保や防犯対策、怪我の防止にもつながるため、用意しておくのがおすすめです。
日中に道路状況を確認して、どこか危ない場所はないかチェックしておくのも良いでしょう。
・夜遅くまでやり過ぎない
夜ウォーキングを夜遅くまで行うのは避けましょう。人間は体温が下がることで眠気が訪れますが、寝る直前までウォーキングを行い体温が高くなると、布団に入ってもなかなか体温が下がらず寝つきが悪くなってしまいます。
就寝の2～3時間前にはウォーキングが終わるように予定を立てるのが、夜ウォーキングのコツです。
・運動後の食べ過ぎに注意
ウォーキングなどの有酸素運動を行った後は、普段以上にお腹が空いて食べ過ぎてしまうという方もいるかもしれません。
しかし、夜に食事を摂りすぎると、消化を行う胃が休まらず寝つきが悪くなってしまいます。食べ過ぎによって、カロリーの過剰摂取につながることも考えられます。
ウォーキング後の夕食はバランスの取れた食事を心がけ、食べ過ぎに注意しましょう。
■夜のウォーキングは生活に取り入れやすくおすすめ
朝や日中よりも時間が取りやすい夜なら、仕事などで忙しい方でもウォーキングを日常の習慣として取り入れやすいのではないでしょうか。帰宅が遅いことが多い方でも、帰宅時間を使ってウォーキングを行えます。
日焼けの心配がなく、ストレスの発散や睡眠の質を高められるなど、さまざまなメリットがある点も、夜ウォーキングの魅力です。
メリットが多い反面で、夜遅くまでウォーキングを行うのは、睡眠に悪影響を及ぼすこともあります。帰宅時間が遅くなりがちな方は帰宅時にウォーキングを行うなど、生活リズムに合わせて柔軟に対応しましょう。
また、暗い夜だからこそ注意したい点も多いです。安全のために必要なアイテムを用意して、防犯対策などをしっかりと行ったうえで、夜のウォーキングを楽しんでみてください。
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【文章】アルペングループマガジン編集部